Thành phần dinh dưỡng của hạt điều
Hạt điều ăn có béo không? 100g hạt điều cung cấp 565 calo. Ngoài ra loại hạt này còn nhiều chất dinh dưỡng khác như: protein, chất xơ, vitamin (vitamin B1, B6 và vitamin K) và khoáng chất (magie, phốt pho, canxi, kali, kẽm…), đặc biệt là chất béo lành mạnh, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Phần lớn chất béo trong hạt điều là chất béo không bão hòa, tốt cho hệ tim mạch nhờ làm giảm mức cholesterol LDL (low-density lipoprotein cholesterol, hay còn gọi là cholesterol “xấu”). Ngoài ra, chất béo trong hạt điều còn cung cấp năng lượng dồi dào, hạn chế cơn đói và hỗ trợ cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn.
- Các vitamin và khoáng chất trong hạt điều thúc đẩy các phản ứng sinh hóa của cơ thể, cải thiện sức khỏe, tăng cường đề kháng, cải thiện độ nhạy insulin…
- Hạt điều giàu chất xơ, giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa tình trạng tăng giảm năng lượng đột biến. Chất xơ giúp ổn định hệ tiêu hóa, làm đầy dạ dày, giảm cơn đói và thèm ăn vặt.
Ăn hạt điều có béo không?
Có thể. Ăn hạt điều có mập không phụ thuộc vào lượng ăn, tần suất ăn. Nếu ăn với lượng vừa phải, hạt điều có thể hỗ trợ giảm cân. Sự kết hợp giữa chất béo lành mạnh, protein và chất xơ trong hạt điều góp phần tăng cảm giác no và giảm cơn thèm ăn, giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày và tránh xa những món ăn vặt không lành mạnh.
Nghiên cứu gần đây cho thấy cơ thể chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ khoảng 84% lượng calo trong hạt điều. Nguyên nhân có thể do một phần chất béo trong hạt điều vẫn bị giữ lại trong thành xơ của hạt thay vì được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa.
Hầu hết các loại hạt nói chung đều tốt cho sức khỏe và hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân. Nghiên cứu xem xét chế độ ăn uống của hơn 8.500 người vùng Địa Trung Hải trong vòng 28 tháng đã phát hiện: những người ăn 2 hoặc nhiều khẩu phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tăng cân thấp hơn 31% so với người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn hạt.
Ngoài ra, bài đánh giá về 36 nghiên cứu đã phát hiện: thường xuyên ăn các loại hạt không gây tăng cân, không ảnh hưởng đến chỉ số khối cơ thể (BMI) hoặc vòng eo. Hạt thường chứa nhiều chất béo. Nhưng các nghiên cứu cho rằng 5% – 20% chất béo này được đào thải khỏi cơ thể, do đó chúng không gây ảnh hưởng quá lớn đến cân nặng. (5, 6, 7, 8)
Một số nghiên cứu cũng cho thấy ăn các loại hạt có thể làm tăng lượng calo được cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nghiên cứu thực hiện trên 29 nam giới từ 18 – 30 tuổi cho thấy: ăn hạt óc chó giúp đốt cháy calo sau bữa ăn nhiều hơn 28% so với bữa ăn với các sản phẩm từ sữa.
Tuy nhiên cần lưu ý: ăn quá nhiều hạt, nhất là những loại hạt có hàm lượng chất béo cao như hạt điều, kết hợp với lối sống ít vận động, có thể gây thừa cân, béo phì. Việc hiểu lầm ăn nhiều hạt giúp giảm cân cũng là nguyên nhân hấp thụ quá nhiều calo, gây tăng cân ngược trở lại.
Ăn hạt điều như thế nào để không béo?
Bên cạnh thắc mắc hạt điều ăn có mập không, nhiều người còn muốn tìm hiểu cách ăn hạt điều để không tăng cân. Dưới đây là những mẹo ăn hạt điều để không béo:
1. Kiểm soát khẩu phần ăn
Kiểm soát khẩu phần ăn là cách tốt nhất để giảm cân và duy trì cân nặng. Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 30g hạt điều, tương đương 15 – 20 hạt. Ngoài ra, không nên ăn hạt điều vào buổi tối. Bởi đây là thời điểm cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi, tốc độ trao đổi chất chậm lại, khiến năng lượng từ thực phẩm tích tụ và tạo thành mỡ thừa.
2. Chọn hạt điều rang mộc
Hạt điều rang mộc là phương pháp chế biến hạt điều đơn giản, hạn chế thêm các loại gia vị và giữ lại gần như nguyên vẹn giá trị dinh dưỡng của hạt. Lựa chọn thực phẩm chế biến tối thiểu là một trong những tiêu chí quan trọng để giảm cân. Thực phẩm chế biến thường mất cân bằng dinh dưỡng và/hoặc được thêm quá nhiều gia vị, đặc biệt là muối và đường, chất bảo quản…, kích thích ngon miệng nhưng không tốt cho sức khỏe.
3. Kết hợp với chế độ ăn lành mạnh
Để giảm cân hiệu quả, cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng các nhóm chất như protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo mà nên bổ sung nguồn chất béo lành mạnh từ cá hồi, cá thu, dầu ô liu, quả bơ, hạt điều, hạnh nhân… Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, món chiên ngập dầu, đồ nướng và ưu tiên thực phẩm tươi, chế biến đơn giản.
Một số thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn giảm cân hàng ngày:
- Thịt heo/bò nạc, thịt gà bỏ da.
- Trứng.
- Cá.
- Sữa ít béo/không béo.
- Yến mạch nguyên cám, gạo lứt, bắp, khoai lang…
- Các loại đậu và hạt: đậu đen, đậu nành, đậu xanh, đậu Hà Lan, hạt điều, hạt macca, hạt hạnh nhân…
- Rau xanh và trái cây tươi.
Có thể bạn quan tâm: Ăn hạt dẻ có béo không?
Lưu ý khi ăn hạt điều để khỏe đẹp, dáng xinh
Để không phải lo lắng ăn hạt điều có tăng cân không, cần lưu ý:
- Người có cơ địa dị ứng với hạt điều không nên ăn loại hạt này.
- Người đang viêm họng, khan tiếng… nên hạn chế ăn hạt điều để tránh khó chịu vùng họng.
- Không nên ăn hạt điều rang muối, sữa hạt điều… vì những món này có thêm gia vị muối, đường…, làm tăng tổng lượng calo nạp vào cơ thể, có thể gây tăng cân.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh với tập luyện thường xuyên, đều đặn. Tập thể dục không chỉ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa mà còn cải thiện sức đề kháng, hỗ trợ hoạt động của phổi và tim, tăng sức bền, sức mạnh cơ bắp… Bạn có thể bắt đầu với những môn thể thao như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, aerobic… Nên duy trì tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày.
- Xây dựng các thói quen sống lành mạnh như: ngủ sớm, không ăn khuya, tập trung khi ăn, bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia… Những thói quen này không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn là nền tảng của cơ thể khỏe mạnh.
- Ghi nhật ký ăn uống, theo dõi và kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày để đạt mục tiêu giảm cân. Nếu lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ phân giải mỡ thừa để tạo thành năng lượng, đó là nguyên tắc giảm cân cơ bản nhất.
Những người béo phì lâu năm, khó giảm cân bằng phương pháp thông thường hoặc muốn giảm mỡ vùng bụng, đùi, bắp tay… có thể đến Tâm Anh để được tư vấn. Đây là bệnh viện đầu tiên tại Việt Nam trong hệ thống bệnh viện đa khoa, áp dụng phác đồ chuẩn y khoa được Bộ Y tế cấp phép. 88% khách hàng hài lòng sau tháng đầu tiên, 98% sau 3 tháng, nhiều người giảm tới 12kg.
Khách hàng được điều trị theo phác đồ đa mô thức, kết hợp nhiều chuyên khoa, sử dụng thuốc giảm cân thế hệ mới, máy móc hiện đại, phẫu thuật, tư vấn dinh dưỡng và tâm lý trị liệu. Các phương pháp này đều được FDA, EMA công nhận và Bộ Y tế Việt Nam cấp phép, giúp giảm cân hiệu quả, thon gọn vóc dáng và cải thiện sức khỏe.
